La calidad del sueño es un aspecto sensible en la coyuntura actual. Las rutinas familiares, laborales y personales han cambiado impactando el descanso de todos especialmente el de los niños y niñas. Como padres de familia nos enfrentamos a varios desafíos derivados de la pandemia y el confinamiento como lo son: la irritabilidad, la frustración, cambios en el apetito y los problemas para dormir. Además de éstos, se aproxima el inicio de la rutina escolar en la cual nuestros hijos no saldrán de casa pero deberán cumplir con horarios.
A continuación, les brindamos cinco recomendaciones para dormir bien y tener un buen desempeño escolar.
- Un espacio adecuado para dormir. Es usual que nuestros niños deban estudiar y dormir en la misma habitación. Sin embargo, no es recomendable descansar en compañía de aparatos electrónicos (computadores, tabletas, celulares, etc.). Asimismo, es importante garantizar una temperatura fresca (22 – 25 grados) y procurar un ambiente oscuro y alejado del ruido.
- Llegar al horario ideal. Unos días antes de empezar las clases, es conveniente ajustar un horario fijo para evitar el sobre cansancio en la jornada escolar. Es importante tener en cuenta los siguientes rangos de sueño, de acuerdo con la Academia Americana de Pediatría:
- De los 3 a los 5 años: 10 a 13 horas diarias
- De los 6 a los 12 años: 9 a 11 horas diarias
- De los 13 a los 18: 8 a 10 horas diarias
Es sugerente que los niños en la etapa escolar vayan a la cama entre 7 p.m. y 8:30 p.m. (o antes), si esto no sucede, es clave organizar los horarios de la siguiente forma: despertarlo 15 minutos antes en la mañana y por ende adelantar su hora de dormir en la noche el mismo tiempo. Cada día se adelantan 15 o 20 minutos hasta llegar al horario ideal.
- Las rutinas o plan del día. Planificar su día con anticipación les generará seguridad y organización. Aunque los niños pueden tener varias rutinas, nos concentraremos en la de antes de dormir. Es importante que se sientan involucrados en el proceso, para ello es clave hacer un listado de actividades simples, relajantes y predecibles, por ejemplo: leer un cuento, un juego de mesa tranquilo, cepillarse los dientes, baño con agua caliente, etc. Una vez tengan las actividades claras, podrían crear una cartelera con recortes, dibujos o hasta fotos, donde los niños vean reflejada su rutina. El éxito estará en la consistencia.
- Actividades físicas o lúdicas. Tener pausas activas o actividades lúdicas que los ayuden a despejar la mente. Una buena opción es media hora de actividad física durante la tarde y exposición al sol. Esto los ayuda a dormir mejor y mejorar su salud. Las actividades físicas se deben hacer dos o tres horas antes de irse a dormir ya que los estimula y los hará permanecer más tiempo despiertos.
- Alimentación. Evitar alimentos pesados y cenas voluminosas antes de dormir que puedan causar indigestión y/o molestias estomacales que afecten el descanso. Evitar también, el consumo de café, bebidas gaseosas, azúcares y chocolates que son estimulantes y cuyos efectos retrasan la hora de dormir. Por el contrario una dieta balanceada, rica en frutas y verduras le aportan al cuerpo la energía necesaria para realizar sus funciones nocturnas.
Una de las ventajas que tiene los niños de estudiar desde casa es evitar las madrugadas y el tiempo de desplazamiento hacia el colegio. Ahora podrían dormir un poco más y consolidar un horario escolar razonable en armonía con su ritmo biológico. Finalmente resaltamos que un buen descanso fomenta el aprendizaje y el desarrollo cerebral, importante para estos primeros años de vida. Un niño cansado no tendrá la misma disposición para aprender.